¿Cuáles son los ejercicios de pérdida de peso más efectivos?

Una sencilla rutina de ejercicios para bajar de peso en casa durante 20 minutos al día. Pérdida de peso efectiva y resolución de áreas problemáticas a través de una actividad física efectiva.

No todos los representantes del bello sexo pueden presumir de una figura cincelada con la que la naturaleza los ha recompensado generosamente. La mayoría de las mujeres y las niñas tienen que esforzarse mucho en sus cuerpos para lograr formas seductoras. Y, lamentablemente, no todo el mundo puede darse el lujo de ir regularmente al gimnasio para hacer ejercicio debido a diversas circunstancias. Pero para reducir el peso de manera efectiva, tonificar los músculos y mantener el resultado durante mucho tiempo, puede hacer ejercicio en casa. Le ofrecemos un sencillo conjunto de ejercicios caseros para adelgazar que definitivamente le ayudarán a eliminar los depósitos de grasa en las áreas problemáticas y mejorar su bienestar general.

Ejercicios para adelgazar y fortalecer el corsé muscular

Ejercicio para bajar de peso

Para obtener excelentes resultados en poco tiempo, necesita un enfoque integral para perder peso. Además de hacer ejercicio, es necesario repensar tu dieta. Evite las comidas rápidas, la harina de trigo premium, los alimentos azucarados, los refrescos, los alimentos grasos, fritos y salados. Intente comer más proteínas y beba al menos 2 litros de agua pura o té verde al día.

Ejercicios para abdomen plano y cintura delgada

Muchas mujeres enfrentan el problema de los depósitos de grasa en el abdomen y los costados. Estos ejercicios de pérdida de peso son efectivos y fáciles de eliminar.

Complejo para adelgazar en caderas y glúteos

Se discutirá más a fondo qué ejercicios hacer para perder peso en las caderas y los glúteos. Realice este complejo con regularidad y después de 3-4 semanas podrá evaluar los primeros resultados.

Siga el complejo diario sugerido, siga una dieta ligera, muévase más y en un mes la balanza mostrará 5-9 kilogramos menos.

Cada primavera luchamos contra la obesidad. Las dietas duras y los entrenamientos son "desgaste" en el curso. Algunos incluso usan píldoras milagrosas. Pero los bebés también saben que el ejercicio físico para una rápida pérdida de peso juega un papel importante en la guerra contra los odiados kilogramos.

Genial cuando puedes asistir regularmente a un club deportivo. Desafortunadamente, muchos no tienen suficiente tiempo / dinero / paciencia. Hacer ejercicio en casa da excelentes resultados.
La duración óptima del entrenamiento (recomendada por los médicos) es de 20 a 30 minutos.

Prueba los siguientes ejercicios físicos y sorprende a tus amigos con resultados espectaculares.

Calentamiento y ejercicios para perder peso rápidamente

Cada entrenamiento debe comenzar con un calentamiento. Los músculos y las articulaciones deben calentarse. Esto le evita esguinces y lesiones de diversa gravedad.

Ejercicios de calentamiento y adelgazamiento

Así que vamos. Primero, frote sus palmas vigorosamente hasta que se calienten. Úselos para calentar su cara, orejas y cuello. Luego haga algunos movimientos de torsión en ambas direcciones con cada articulación.

Calienta tus hombros y brazos. Realizamos movimientos circulares con los hombros varias veces hacia adelante y luego hacia atrás. Las manos están rectas, las palmas están paralelas al suelo y miran en direcciones opuestas (como si estuvieran representando un pingüino). A continuación, giramos con los codos y detrás de ellos en diferentes direcciones, con los puños.

Párate derecho con la espalda recta. Haz giros en direcciones opuestas, dejando la parte inferior del cuerpo inmóvil. La cabeza mira hacia adelante todo el tiempo. Haz 25 repeticiones.

Luego haz un movimiento circular con tu cuerpo. 10 vueltas en cada dirección. Las piernas todavía están inmóviles.

Una serie de ejercicios para perder peso rápidamente en casa

Ejercicio para adelgazar los glúteos

Coloque los pies un poco más anchos que los hombros y dóblelos por las rodillas (lo más eficazmente posible en ángulo recto). Permanezca en esta posición el mayor tiempo posible.

Ejercicio de sentadillas

Haz 2-3 series de 25-35 repeticiones. Mientras está en cuclillas, sus rodillas deben estar directamente sobre sus pies.

Ejercicio de salto

Agáchate. Desde esta posición, salta a la altura más alta posible y regresa al punto de partida. Repite 20 veces.

Ejercicio de tijeras

Acuéstese boca arriba con las piernas estiradas y las manos debajo de la espalda baja. Cruza las piernas y sepáralas lo más que puedas. Solo 10 repeticiones.

Ejercicio para piernas delgadas

Ponte de rodillas con los brazos extendidos. Siéntese rápidamente sobre cada músculo de los glúteos, inclinando su cuerpo para mantener el equilibrio. Repite 20-30 veces.

Ejercicio de media línea

Ejercicio de medio cuerpo

Párese de pie con los pies ligeramente más anchos que los hombros y gire los dedos de los pies en direcciones opuestas. Haga una media sentadilla a un ritmo lento y permanezca abajo el mayor tiempo posible. Regrese a la posición inicial a la misma velocidad. Haz 20 repeticiones en 2 series.

Ejercicio "Balanceo de piernas"

Acuéstate de lado. Doble la pierna. Realiza ejercicios suaves con la máxima amplitud en tu muslo. Haz 20 columpios. Repita en la dirección opuesta.

Ejercicio abdominal

Acuéstese boca arriba con las manos y las piernas estiradas. Tire de las rodillas hacia el pecho, levante los hombros y la cabeza del suelo y tire hacia las rodillas. Regrese a la posición original. Realiza 2 series 20 veces.

Ejercicio de rotación inclinada

Acuéstese de espaldas y doble las rodillas. Pon tus manos en la parte de atrás de tu cabeza. Ahora estire el codo hacia la rodilla opuesta. Repite 20 veces. Ahora desde el lado opuesto.

Presione el ejercicio

Continúe recostado sobre su espalda, estire las piernas en un ángulo de 45 ° con respecto al piso y sostenga tanto como sea posible. Haz 10 series.

Ejercicio para trabajar todos los abdominales

La posición inicial es la misma. Ponga sus manos a un lado y coloque sus palmas en el piso. Extiende las piernas hacia arriba. Baje lentamente las piernas hacia abajo, luego vuelva a subir y bájelas alternativamente hacia la izquierda y hacia la derecha. Hazlo 12 veces en todas las direcciones.

Ejercicio de medio puente

Continúe recostado sobre su espalda. Las piernas dobladas por las rodillas descansan en el suelo, los brazos se extienden sobre el cuerpo. Levanta la pelvis lo más alto posible y bájala. Haz el movimiento de 20 a 30 veces.

Ejercicio de espalda

Coloque sus brazos y piernas sobre su espalda perpendiculares al piso. Alternativamente, levante las caderas y los omóplatos del piso como si estuviera tratando de alcanzar el techo. Haz 20 repeticiones.

Ejercicio "tragar acostado"

Ruede sobre su estómago. Al mismo tiempo, levante las piernas y los brazos estirados a la altura máxima. Estírate en direcciones opuestas. Repite 30 veces.

Ejercicio "flexiones"

Sube a la tabla. Baja las rodillas al suelo. Presione el piso 10 veces.

Ejercicio "flexiones inversas"

Párese de espaldas a la silla. Siéntese en el borde y coloque las manos a los lados de su torso. Doble las piernas en ángulo recto y coloque los talones en el suelo. Tire de la pelvis 5 cm más allá del borde de la silla, el respaldo debe permanecer recto. Doble los codos en un ángulo de 90 °. Escalando. Los codos son categóricamente inaceptables para separarse en diferentes direcciones. Repite 15 veces.

ejercicio de manos

Párate derecho con los brazos frente a ti. Permanezca en esta posición el mayor tiempo posible.

Ejercicios de mano

Ejercicio de enfriamiento

Asegúrese de ampliar su entrenamiento. Siéntate en el suelo y extiende las piernas al máximo. Estire suavemente su cuerpo hacia adelante, izquierda, derecha. Acuéstese en el suelo y estire los brazos y las piernas en direcciones opuestas (es decir, tire del brazo izquierdo y la pierna derecha y viceversa).

Realizar ejercicios para bajar de peso en casa fortalecerá sus músculos y mejorará su rendimiento físico general. Obtendrá resultados rápidos si hace todo el complejo con regularidad.

Por qué es importante el ejercicio

Como sabes, el movimiento es vida y eso lo dice todo. Solo una persona activa puede sentirse sana. Nuestros antepasados ​​llevaban un estilo de vida más móvil, por lo que no tenían dudas sobre perder peso y agregar estrés. Estamos muy mimados por los beneficios de la civilización y pasamos demasiado tiempo sentados. Por lo tanto, para regular nuestra condición, debemos cargarnos por separado. La pérdida de peso se usa a menudo no solo para lucir bella, sino también para estar más saludable.

La actividad física quema calorías y desarrolla músculos. También aumenta su tasa metabólica, lo que no solo estimula la quema de grasa sino que también mejora la salud en general.

Así que es hora de descubrir qué ejercicios son mejores para perder peso.

En curso

Así que veamos los mejores ejercicios para bajar de peso con los más populares. No es ningún secreto que correr es el primer ejercicio que te ayuda a perder peso. Además, fortalece los sistemas cardiovascular y respiratorio así como los huesos y el tejido conectivo. Durante el funcionamiento se queman alrededor de 600 kilocalorías.

La singularidad de este ejercicio radica en el hecho de que es completamente natural para los humanos y, por lo tanto, no tiene efectos secundarios (si hace ejercicio con sensatez y siente su cuerpo). No necesitas ningún equipo o condiciones especiales para correr. Este es otro beneficio de este ejercicio.

Se recomienda el entrenamiento de intervalos de velocidad para quemar calorías intensamente. Implican aceleraciones explosivas cortas periódicas (0, 5-2 min) durante el ciclo de ejecución principal. Esta opción de carrera contribuye a una quema de calorías más eficiente y rápida, desarrolla bien los músculos de las piernas y acelera los procesos metabólicos.

Antes de comenzar el ejercicio, necesita calentar un poco o correr durante unos minutos para aumentar gradualmente el ritmo. No se recomienda estirar antes de correr. Dado que este ejercicio ejerce presión sobre las articulaciones, es recomendable elegir zapatos cómodos y de alta calidad.

Al considerar los mejores productos para bajar de peso, definitivamente debes prestar atención a correr. Muchas personas subestiman el ejercicio aeróbico y creen que solo desarrollar músculo te permitirá perder peso, pero esto no es cierto. Los músculos crecen debajo de la capa de grasa y la queman en pequeña medida, mientras que la actividad física combate la grasa mucho más rápido.

Camina

Este ejercicio tiene los mismos beneficios que correr, pero menos tensión en las articulaciones. Por tanto, caminar es apto para personas con problemas de salud (por supuesto sin prohibirlo). Tiene un efecto beneficioso sobre la condición de las personas que padecen obesidad y enfermedades cardiovasculares. El ejercicio cura el cuerpo por completo y tiene un efecto positivo en el estado de ánimo.

Si corres a 6-7 km / h durante 30 minutos, se queman hasta 250 calorías. Si lo hace todos los días, puede perder medio kilogramo en una semana. Puedes ir a cualquier parte. Cuando tenga poco tiempo libre, simplemente vaya a trabajar.

Natación

Nadar para bajar de peso

Independientemente del tipo, la natación es ideal para bajar de peso. Si te ejercitas intensamente, puedes quemar hasta 700 kilocalorías por hora. La natación no solo te ayuda a perder peso, sino que también fortalece, fortalece y desarrolla las proporciones corporales correctas. Es ideal para personas que padecen obesidad, asma, artritis y problemas musculoesqueléticos.

Al nadar, una persona fortalece todos los grupos principales de músculos: músculos abdominales, espalda, piernas, brazos, glúteos. Se puede utilizar junto con otras actividades o como ejercicio independiente. La natación es, con mucho, uno de los mejores ejercicios para perder peso.

ciclismo

El ciclismo es el siguiente en la lista de los mejores ejercicios para bajar de peso. Esta es una manera bastante buena de perder peso, que es el tipo promedio en términos de cantidad de cargas.

Una hora de tal entrenamiento puede quemar de 400 a 1100 kilocalorías, dependiendo de la intensidad del movimiento y el peso corporal. El grado de exposición también depende del terreno.

A diferencia de los deportes anteriores, el ciclismo no ejerce presión sobre las articulaciones. Incluso aquellos que no están especialmente preparados pueden recorrer fácilmente varios kilómetros.

Por supuesto, hacer ejercicio al aire libre es mucho más interesante y útil, ya que el terreno irregular crea estrés adicional, los paisajes te permiten distraerte y el aire fresco tonifica el cuerpo. Además, los "paseos" al aire libre son mucho más beneficiosos para el sistema cardiovascular que el ejercicio en una bicicleta estática. Aun así, puedes utilizar el simulador para adelgazar y mejorar bien tu condición. De cualquier manera, la bicicleta es uno de los mejores ejercicios de pérdida de cadera porque los extensores se llevan la peor parte de la carga.

Una forma de optimizar su tiempo de ejercicio es ir en bicicleta al trabajo. Esta es una excelente manera de recargarse de energía positiva por la mañana y de estimular la aceleración del metabolismo, lo que permite que el cuerpo use más calorías durante el día. Cuando regrese de trabajar con un amigo de dos ruedas, puede cimentar el éxito de su entrenamiento matutino y descansar bien. Después de la clase nocturna, tendrá un sueño profundo. Por supuesto, este método es relevante en áreas donde hay carriles para bicicletas o el tráfico de automóviles le permite conducir con seguridad en carreteras simples. De lo contrario, es mejor no arriesgarse, ya que tal viaje solo dejará impresiones negativas.

Bicicleta elíptica

Entrenador de adelgazamiento eleptic

Los ejercicios para este simulador también se pueden incluir en el complejo "Mejores ejercicios para bajar de peso en casa". Tal entrenamiento le permite desarrollar el cuerpo y el sistema cardiovascular sin ejercer ningún tipo de tensión en las articulaciones. Gracias a las asas móviles, se pueden cargar tanto la parte superior como la inferior del cuerpo. Ajustando la flotabilidad y la inclinación, así como moviéndose hacia atrás, puede elegir el nivel de intensidad más adecuado.

Una persona de estatura promedio que hace ejercicio en una elíptica puede quemar aproximadamente 600 kilocalorías por hora. A pesar de que el simulador simula la carrera y el movimiento de un esquiador (por cierto, el esquí también es muy bueno para quemar calorías), no ejerce presión sobre las articulaciones. Gracias a esta propiedad, es más asequible para personas con artritis, obesidad y trastornos musculoesqueléticos.

Para quemar más calorías, se recomienda sujetar las asas mientras hace ejercicio. Esto ejercerá una presión adicional sobre los brazos y la cintura escapular. No pienses en las calorías quemadas. Es mucho más útil realizar un seguimiento de su frecuencia cardíaca. Debe ser alrededor del 85% de la capacidad de su cuerpo. Elegir la carga para mantener esta frecuencia lo ayudará a obtener el resultado más efectivo.

Esto se puede clasificar como uno de los mejores ejercicios de pérdida de peso en casa, pero el simulador es relativamente caro y ocupa bastante espacio. Por lo tanto, muchos preferirán ejercitarse en el gimnasio.

Tenis

El complejo "Mejores ejercicios para bajar de peso" continúa un juego tan famoso como el tenis. Te permite quemar alrededor de 600 calorías.

Este tipo de actividad física es apta para quienes gustan de entrenar en una empresa. También será de interés para aquellos a los que no les gustan los deportes pero les gusta la sensación de victoria. El aspecto competitivo puede inspirar incluso a las personas más perezosas.

Cuando juegas al tenis, puedes desarrollar flexibilidad, coordinación y una postura correcta, además de desencadenar emociones negativas y aumentar la resistencia al estrés.

Al jugar al tenis, los músculos de los brazos, piernas y abdominales se ven afectados. Además del cuerpo, la cabeza también está entrenada, porque aquí no puede prescindir de la capacidad de planificar sus acciones y tomar decisiones rápidas. Estos ejercicios aumentan la funcionalidad del cerebro y mejoran la memoria. Y los científicos de los Institutos Nacionales de Salud afirman que el tenis ayuda a aumentar el tejido óseo.

Entrenamiento por intervalos con alta intensidad

Entrenamiento a intervalos de alta intensidad

Con esta interesante técnica, continuamos con los mejores ejercicios para adelgazar en casa. Es adecuado para aquellos que solo se preocupan por la pérdida de peso. Este entrenamiento solo toma 20 minutos al menos tres veces por semana. Al mismo tiempo, puede quemar calorías de forma eficaz y acelerar el metabolismo.

Funciona bien con otros tipos de ejercicio. Consisten en pequeños artefactos explosivos que se alternan con una acción menos intensa o un descanso completo.

Para aquellos que no hayan practicado ningún deporte en este sentido antes, necesitarán unos meses de preparación. Esto puede ser tan simple como andar en bicicleta, correr, nadar o incluso caminar. La condición principal es la alternancia de intervalos activos y pasivos.

Comience con un calentamiento de cinco minutos. El sexto minuto representa el ejercicio con máximo efecto e intensidad. Luego, un minuto de descanso y así sucesivamente en círculo, por supuesto sin considerar el calentamiento. Después de cinco rondas, debes descansar durante tres minutos. Esta es solo una variación del entrenamiento a intervalos. Por cierto, los mejores ejercicios de adelgazamiento abdominal son mucho más efectivos con este método de entrenamiento.

CrossFit

Esto es adecuado para quienes hacen ejercicio con regularidad. Esto se demuestra al menos por el hecho de que CrossFit fue originalmente diseñado para el entrenamiento de fuerzas especiales.

El entrenamiento incluye levantamiento de pesas, entrenamiento de resistencia, pliometría, entrenamiento de velocidad y finalmente entrenamiento de fuerza.

Hacer CrossFit nunca es aburrido ya que, a diferencia de cualquier otro programa, no consiste en múltiples repeticiones de las mismas acciones, sino en muchos tipos de actividad física que crean un gran ejercicio para quemar grasa.

Este programa se basa en la acumulación de los principales componentes de la aptitud física: flexibilidad, resistencia, velocidad, fuerza y ​​coordinación.

En cada nuevo día de capacitación, debe realizar acciones que no estaban disponibles en la lección anterior. Alternativamente, la rutina diaria puede incluir 20 flexiones de barra, 30 flexiones, 40 repeticiones de abdominales y 50 sentadillas. Hay un descanso de tres minutos entre las acciones. La duración de una lección no supera los 20 minutos si se realiza correctamente. Para aprovechar al máximo esta técnica, debes ejercitarte al menos tres veces por semana.

Pasos aeróbicos

Ejercicios aeróbicos para bajar de peso

Cualquiera que busque los mejores ejercicios para adelgazar debe leer esta sección. Todo el mundo sabe que simplemente subir escaleras es extremadamente beneficioso para la salud de los sistemas cardiovascular y respiratorio, y le permite quemar el exceso de calorías. El mismo principio se convirtió en la base de este tipo de fitness, como los aeróbicos escalonados.

Una lección quema hasta 500 kilocalorías. Por lo general, toma alrededor de 50 minutos, pero puede comenzar desde 20. No hay muchos mejores ejercicios para bajar de peso, pero los aeróbicos escalonados definitivamente están en su lista. La esencia de este sistema radica en el uso de una plataforma especial para escalar. Dependiendo del nivel de entrenamiento y los objetivos del atleta, la altura de la plataforma para escalones puede variar.

Esta técnica se usa a menudo para la recuperación temprana de lesiones.

Ejercicio de burpee

Este es un ejercicio muy fácil de realizar y organizar que puede quemar una gran cantidad de calorías, desarrollar un cuerpo y resistencia complejos y fortalecer el sistema cardiovascular. Muestra que su propio peso corporal es suficiente para un buen entrenamiento.

El ejercicio básico consta de los siguientes pasos:

  • se pone en cuclillas y palmas en el suelo frente a ti;
  • estira las piernas y toma la "posición acostada";
  • para agacharse;
  • se endereza lo más alto posible: mientras se levantan los brazos y se estira todo el cuerpo.

Eso es todo. También hay burpees ponderados:

  1. Con flexiones. Es decir, después de ponerse en posición acostada, se realiza el press de banca y luego se vuelve a la posición de sentadilla.
  2. saltando de peso. Las manos asumen cualquier carga antes de levantarse.

Los principiantes a los que les resulte difícil saltar de una posición agachada pueden simplemente ponerse de pie en lugar de saltar.

Burpee para adelgazar

Una ronda consiste en una alternancia de 30 segundos de burpees y 30 segundos de descanso y dura 2-3 minutos. En la fase pasiva, se recomienda hacer lo que se conoce como boxeo de sombras: golpes enérgicos en un objetivo ficticio, lo que aumenta la efectividad del entrenamiento.

Los principiantes juegan hasta cuatro rondas con un minuto de descanso entre ellas. Los atletas avanzados conducen hasta 6 vueltas con una pausa de 30 segundos.

Cualquiera que esté interesado en lo mejor para bajar de peso definitivamente debe prestar atención a esta técnica simple y efectiva. Puedes hacer burpees 3-5 veces por semana, ya sea por separado o para calentar antes de cargar.

Requisitos de formación en el hogar

El equipamiento deportivo requerido está representado por los siguientes elementos:

  • mancuernas, peso: para mujeres de 1 a 5 kilogramos; para hombres de 3 a 16 kg.
  • tapete deportivo;
  • ropa deportiva cómoda y natural;
  • Neumáticos con un peso de 1 a 2 kilogramos.

¡Importante! Si el neumático pesa menos, el resultado no será válido y habrá más magulladuras en los lados.

Si no tienes tiempo para ir al gimnasio, el fitness en casa es un excelente sustituto. Los ejercicios de adelgazamiento te ayudarán a obtener excelentes resultados. Lo principal es la actitud, la búsqueda y el deseo correctos.

Los problemas de obesidad para la humanidad contemporánea son más relevantes que nunca. Cada hombre y mujer que se enfrenta a tal molestia no se da por vencido y trata de encontrar una salida. Algunos tienen dietas estrictas, otros simplemente reducen las porciones y hacen algo de ejercicio. En ambos casos, sin embargo, no basta con hacer una sola cosa: tienes que tener una influencia integral en tu propio cuerpo y organismo, es decir, comer bien y hacer deporte.

Conclusión

Aquí estamos contigo y somos considerados los mejores ejercicios de adelgazamiento. Todos pueden elegir el más adecuado para ellos. Lo principal es que las lecciones tengan sentido y no dañen su salud. No debe permitirse el sobreentrenamiento, ya que resultará en consecuencias mucho más incómodas que unos pocos kilos de más. ¡Recuerda que la salud es mucho más importante que la belleza!

son una excelente alternativa a los entrenamientos en el gimnasio. Lo principal es la persecución, la paciencia. Veamos qué ejercicios complejos para bajar de peso puedes hacer en casa.

Abajo:

  • Los ejercicios complejos para adelgazar en casa siempre deben comenzar con un objetivo claro y con autodisciplina.
  • Para obtener resultados rápidos, haga ejercicio al menos tres veces por semana.
  • El entrenamiento
  • debe comenzar al menos dos horas después de comer.
  • Un curso de ejercicios para bajar de peso en casa está diseñado para el ejercicio regular. Cuanto menos ausentismo ocurra, antes se sentirán los resultados.
  • Antes de comenzar el complejo, es necesario calentar. Es el primer y obligatorio nivel de formación;
  • Para hacer una serie de ejercicios para bajar de peso en casa, siempre debe estirarse.
  • Necesita tensar sus músculos tanto como sea posible con cada ejercicio. Lo principal al hacer tal o cual movimiento debe ser sentir la zona que se está entrenando;
  • La respiración adecuada es la clave para un entrenamiento eficaz. Siempre debe inhalar con la nariz y exhalar con dificultad usando la boca.
  • debe comer adecuadamente y beber suficientes líquidos.

Una cintura delgada y un estómago firme son el sueño de muchos. El camino para llegar es largo y requiere cuidados. Veamos qué tipo de ejercicios de cintura puedes hacer en casa también.