Dieta cetogénica

¿Qué es la dieta cetogénica

La dieta cetogénica (cetogénica) es una nueva tendencia en nutrición. La dieta cetogénica comenzó a ganar mayor popularidad en 2017 y continúa hasta el día de hoy.

La dieta cetogénica es un enfoque para un estilo de vida saludable. Se prefieren los productos alimenticios naturales que satisfagan las necesidades del cuerpo humano, con grasas y el menor contenido de carbohidratos.

La dieta cetogénica es una versión actualizada de la dieta baja en carbohidratos.

Principios de la dieta cetogénica

El principio fundamental de la dieta cetogénica son los alimentos bajos en carbohidratos. La dieta cetogénica se basa en el propio procesamiento de ácidos grasos del cuerpo. Descomponer la grasa animal que ingresa al cuerpo con los alimentos sin alterar los carbohidratos es clave para una dieta saludable con este método.

La dieta cetogénica baja en carbohidratos es muy popular entre las personas obesas, que quieren perder peso o mantenerse en forma.

Con una ausencia mínima o completa de carbohidratos en el cuerpo, la grasa se quema rápidamente, una persona comienza a perder peso. Las grasas se eliminan del cuerpo y se procesan en ácidos grasos y luego en el cuerpo cetogénico.

Los cuerpos cetónicos son productos de degradación de grasas producidos por el hígado. Con el gasto de energía activo o el ayuno prolongado, el cuerpo comienza a descomponer su propia grasa almacenada para ganar energía.

La descomposición de la grasa y la formación de cuerpos cetónicos se conoce como cetogénesis y es un proceso completamente natural para el cuerpo humano. La cetogénesis no resulta en una pérdida de peso drástica.

Características de la dieta cetogénica

Características de la dieta cetogénica

Una característica de la dieta ceto es la sustitución del recurso energético suministrado, carbohidratos por grasas o más bien productos de descomposición, cuerpos cetónicos. Para reorganizar el organismo y en función de las características individuales, es necesario reducir la cantidad de carbohidratos consumidos de 50 a 20 gramos por día. El cuerpo tarda de 2 a 4 semanas en adaptarse completamente al nuevo sistema nutricional. La forma más alta de quemar grasa se logra mediante una dieta equilibrada.

Una especialidad de la dieta cetogénica en comparación con otras dietas de todo tipo es la cantidad limitada de carbohidratos en el cuerpo, el bajo contenido de proteínas y la presencia de grasas. La ingesta diaria de carbohidratos en los alimentos no debe exceder los 20 gramos por día. Las cetonas, los subproductos de las grasas animales que el cuerpo usa para obtener energía, deben tener una proporción de grasa a proteína y carbohidratos de 2 a 1. Para mantener un metabolismo normal, el cuerpo necesita recibir grandes cantidades de grasa. El 75% de las calorías de tu dieta diaria deben provenir de grasas, el resto de carbohidratos y proteínas. La ingesta calórica de productos por día no debe exceder las 5000 kcal. La dieta no limita el tiempo de comer, puede comer de manera segura después de 18 horas.

Cuanto menos consume una persona alimentos ricos en carbohidratos, más eficaz es la dieta para suprimir el hambre.
La parte principal de la dieta diaria debe ser grasa, seguida de proteínas y, por último, pero no menos importante, carbohidratos. La peculiaridad de esta dieta, a diferencia de otras, es que la ingesta de sal no es limitada, lo que restablece el equilibrio de electrolitos.

En los primeros días de la dieta, debe reducir gradualmente la cantidad de carbohidratos consumidos.

Con el principio estricto de adherirse a la dieta cetogénica para bajar de peso, una persona puede perder fácilmente de 3 a 5 kilogramos de peso en un mes sin dañar su salud, reduciendo la cantidad de tejido adiposo.

Es más probable que los atletas sigan una dieta cetogénica cíclica, quemen grasas, hagan que sus cuerpos se destaquen y ganen masa muscular. La razón de este cambio radica en la transformación del fondo hormonal y el proceso intensificado de formación de la hormona del crecimiento. El principio de nutrición está estrictamente regulado en el plan de entrenamiento.

Beneficios de la dieta cetogénica

Beneficios de la dieta cetogénica

Los beneficios de la dieta ceto ya han sido científicamente probados y reconocidos por nutricionistas. Además de perder peso o mantenerlo, mejora el estado de la piel, el cabello y las uñas, se normaliza el metabolismo de los alimentos, mejora el metabolismo y aumenta la inmunidad.

Los estudios han demostrado que las personas que tienen sobrepeso y colesterol alto no solo perdieron más de 25 libras después de una dieta cetogénica de 56 semanas, sino que también mejoraron significativamente sus niveles de azúcar en sangre y colesterol.

Los médicos recomiendan con precaución que se siga una dieta para pacientes con cáncer. Se sabe que las células cancerosas se alimentan activamente de glucosa, excluyéndola completamente de la dieta y adhiriéndose a una dieta libre de carbohidratos. Las células enfermas pierden gradualmente su actividad.

Para los amantes de la pérdida de peso independiente sin receta médica, la opción de dieta más simple es adecuada: el estilo de vida ceto.

La dieta cetogénica es ampliamente utilizada por deportistas en deportes que requieren alta resistencia: maratón, triatlón, ciclismo, deportes extremos.

La dieta promueve la quema de grasas para la producción eficiente de una fuente de energía y, por lo tanto, contribuye al mantenimiento y al consumo económico de glucógeno (almidón animal) durante el esfuerzo intenso prolongado.

Los beneficios obvios de una dieta cetogénica son una mejora general del bienestar, el estado de ánimo emocional, un impulso de energía, una mayor eficiencia y una mayor actividad cerebral.

La dieta cetogénica es más una dieta saludable, pero solo las personas sanas pueden seguirla. Antes de comenzar una dieta de este tipo, debe consultar a un especialista. Él le dirá qué escollos pueden existir y cuál es la mejor manera de salir de ellos en caso de deterioro de la salud.

Desventajas de la dieta cetogénica

Desventajas de la dieta cetogénica

Comparada con otras dietas para bajar de peso, la dieta cetogénica es más efectiva, pero la adherencia a largo plazo puede tener diferentes consecuencias.

La desventaja de la dieta cetogénica es que no es adecuada para todas las personas. Cuando los niveles de glucosa son bajos, las reservas de glucógeno del cuerpo se agotan. Con una transición brusca de una dieta normal a una cetogénica, muchas personas experimentan mareos, debilidad y somnolencia, así como dificultad en la coordinación.

Si experimenta los siguientes síntomas, ya no debe seguir la dieta cetogénica:

  • rendimiento reducido y concentración alterada;
  • mayor cansancio;
  • olor acre desagradable de acetona de la boca;
  • dificultades con el proceso digestivo;
  • hemograma deficiente;
  • micción frecuente;
  • boca seca persistente;
  • disminución del apetito.
  • Deficiencia de minerales y vitaminas en el cuerpo.

En el contexto de una dieta alta en cetonas en grasas, puede haber un exceso de amoníaco en la sangre, lo que provoca una intoxicación tóxica del cuerpo y una alteración de los niveles hormonales.

Durante la primera semana de la dieta, pueden aparecer escalofríos o fiebre, fatiga, náuseas leves e irritabilidad. Necesita beber tanta agua como sea posible. Los síntomas generalmente desaparecen en una semana y el cuerpo se adapta gradualmente a la producción de energía de las reservas de grasa.

Para ajustar la dieta, se utilizan tiras reactivas especiales que muestran el nivel de cetonas y glucosa en sangre.

Lista de alimentos permitidos y prohibidos en la dieta cetogénica

Comer de esta manera debe abordarse con precaución. Existe una lista específica de alimentos permitidos y prohibidos en la dieta ceto.

Lista de productos permitidos y prohibidos

Primero, echemos un vistazo a lo que puede comer con la dieta cetogénica:

  1. Puedes comer todo tipo de carne: ternera, cerdo, pollo, pavo, tocino.
  2. Está permitido comer mariscos y todos los pescados grasos: salmón, salmón chum, caballa.
  3. Una amplia gama de productos lácteos: requesón graso y yogur, crema, queso, mantequilla.
  4. Puede agregar cualquier condimento que desee mientras se cocina. Las ensaladas de verduras se pueden condimentar con aceite de oliva o aceite vegetal.
  5. Se permiten nueces, bayas y semillas como refrigerio.
  6. Permitido por frutas: aguacate, limón, lima, pero si quieres algo diferente es perfectamente aceptable.
  7. huevos de gallina.
  8. champiñones.
  9. La dieta debe incluir agua, té sin azúcar, café y agua mineral. Necesita beber al menos 2 litros de líquidos al día.
  10. Puede beber vino seco y alcohol fuerte: una copa de vino seco no contiene más de 4-5 gramos de carbohidratos, y están completamente ausentes del vodka.
  11. Con verduras, se prefieren las verduras bajas en carbohidratos de acuerdo con el principio: Lo que crece en el suelo no puede ser (zanahorias, remolachas, papas) y lo que puede estar por encima del suelo (pepinos, tomates, repollo, calabacín, cebolletas, Ensalada). Todos los alimentos grasos combinan bien con las verduras.

Dieta cetogénica:

  • todo tipo de legumbres y cereales: guisantes, frijoles, frijoles, maíz;
  • productos lácteos bajos en grasa: requesón bajo en grasa, leche, crema, yogur, leche fermentada para hornear, yogur, kéfir, varenets;
  • Azúcar, bebidas azucaradas, jugos reconstituidos, refrescos, dulces;
  • No es aceptable usar bocadillos, papas fritas y galletas saladas.
  • todas las verduras con almidón: patatas, calabaza;
  • tiene que prescindir de arroz, cereales y pasta;
  • Alimentos hechos con harina blanca: pasteles, magdalenas, croissants, panecillos, pasta.

Debe excluirse por completo el consumo de azúcar, algunas frutas y frutos secos.

Contraindicaciones de la dieta cetogénica

Contraindicaciones de la dieta cetogénica

Las personas con enfermedades del sistema nervioso, con enfermedades que están asociadas con la destrucción de las células nerviosas, los pacientes con diabetes mellitus deben ser atendidos cuidadosamente sobre los problemas nutricionales.

Existen contraindicaciones para la dieta cetogénica en humanos:

  • sufre de epilepsia;
  • enfermedades asociadas con trastornos de los órganos motores;
  • la presencia de enfermedades crónicas del hígado, riñones;
  • tracto gastrointestinal;
  • aterosclerosis;
  • con colesterol alto.

La dieta de cetonas no se recomienda para mujeres embarazadas o para ciertos medicamentos.

Dieta cetogénica: menú de la semana

Los nutricionistas asesoran sobre el principio de diversidad. Un ejemplo clásico de la dieta cetogénica de una semana.

Lunes:

  • Desayuno - requesón graso sin azúcar y harina;
  • almuerzo: cualquier carne con guarnición de verduras;
  • para cenar: champiñones o pollo con hierbas.

Martes:

  • Desayuno - ensalada de aguacate con crema agria;
  • para el almuerzo: albóndigas con verduras;
  • por la noche: pescado a la plancha con espárragos.

Miércoles:

  • Desayuno: requesón con verduras;
  • para el almuerzo: pavo con brócoli;
  • Para la cena puedes preparar una ensalada de pescado americano con palitos de apio.

Jueves:

  • por la mañana: huevos revueltos, tocino y yogur grasoso;
  • para el almuerzo: pollo guisado en salsa de crema agria con una guarnición de verduras;
  • La cena consiste en pescado de río.

Viernes:

  • para el desayuno: requesón sin azúcar;
  • para el almuerzo: trigo sarraceno verde con carne;
  • por la noche: carne al horno con verduras.

Sábado:

  • Desayuno - ensalada de aguacate con yogur;
  • para el almuerzo: escalope de pollo con guarnición de verduras;
  • para la cena: guisos y hierbas.

Domingo:

  • Desayuno: huevos duros y requesón graso;
  • para el almuerzo: ternera al vapor con champiñones;
  • por la noche - pechuga de pollo con verduras frescas.

Para un refrigerio por la tarde, puede beber nueces, aguacates, bayas, queso y agua mineral.

Recetas del menú de dieta ceto

El elemento más común y más fácil del menú ceto son los huevos revueltos y el tocino o el queso para el desayuno. Para el almuerzo puede tomar una ración de carne con hierbas y judías verdes. El pescado se puede comer en cualquier forma con verduras para la cena. Puedes comer un puñado de nueces como bocadillo. Las piezas pueden ser tanto grandes como pequeñas siempre que el cuerpo esté saturado.

Estas son algunas comidas simples y completas que no requieren refrigerios adicionales.

Recetas de dieta cetogénica

Ensalada de pescado:Cada pescado graso se cuece al vapor o se hierve, se corta en trozos y se le añade: huevos, pepinos encurtidos, cebollas, mayonesa o crema agria al 20%. Puedes agregar algunos tallos de ensalada.

Pollo con tocino, guisado en crema agria con champiñones:se fríen tiras de tocino en aceite de oliva o girasol, se sacan de la sartén mientras se cocina y se colocan trozos de pollo en su lugarFreír unos minutos hasta que estén dorados, agregar: agua, cebolla picada, champiñones, tocino frito, crema agria, especias y todo se cuece al vapor por unos minutos más.

Ensalada de Quark:Se pica finamente pepino fresco, cebolla y col china, se le agrega sal y especias, se deja reposar 10 minutos para que las verduras den jugo y se le agregue grasa de quark, vierta la crema agria mezclada con mayonesa.

Hay muchas recetas para la dieta cetogénica. Todos pueden elegir la mejor opción entre los productos permitidos.

Esta dieta puede ser deliciosa y variada.

Finalización de la dieta cetogénica

Después de completar el curso, el consumo de grasas debe reducirse gradualmente para no perjudicar la salud y terminar con la dieta ceto de forma sensata. Para mantener el metabolismo y evitar que el cuerpo entre en un estado de estrés, es necesario aumentar gradualmente la ingesta de carbohidratos y proteínas en pequeñas porciones.

Junto con las grasas, se reduce la ingesta calórica. Las verduras y los cereales se incorporan gradualmente a la dieta, evitando los productos derivados del azúcar y la harina. La ingesta diaria de carbohidratos en los primeros días después del final de la dieta debe estar entre 70 y 100 gramos. Es deseable mantener la ingesta de proteínas al mismo nivel.

Beba mucha agua para mantenerse hidratado.

Opiniones de nutricionistas sobre la dieta cetogénica

Opiniones de nutricionistas sobre la dieta cetogénica

Los nutricionistas consideran que la dieta cetogénica es universal, no solo para adelgazar y perder peso, sino que también la recomiendan para mejorar la salud. Con la observancia adecuada y estricta de las reglas dietéticas, la dieta debe contener 80% de grasas, 10% de proteínas y 10% de carbohidratos.

Los dietistas han escrito más de 30 artículos científicos y años de investigación han demostrado que la dieta cetogénica acelera en gran medida la reducción de la insulina en sangre, una hormona que promueve la acumulación de grasa subcutánea. La dieta mejora el control del apetito, la dieta suprime la producción de hormonas de calentamiento que provocan el hambre. La masa muscular permanece igual, se reduce la cantidad de grasa subcutánea.

Los estudios científicos han demostrado que la dieta cetogénica es un tratamiento no farmacológico para tratar ciertas enfermedades cardiovasculares.

Una buena dieta no solo es la clave para perder peso, también tiene un efecto positivo en el funcionamiento del tracto gastrointestinal, el corazón, el hígado y los riñones.

Una dieta equilibrada, alta en grasas y moderada en proteínas y carbohidratos durante mucho tiempo, apoya un estilo de vida saludable, prolonga la juventud y ayuda a mantener una buena condición física. Los médicos recomiendan caminar más al aire libre, dormir toda la noche y usar solo productos naturales.